A menudo me preguntan ¿Qué suplementación recomiendas?, ¿Qué es mejor? ¿Este suplemento, o este otro?, si tuvieras que quedarte con únicamente 3, ¿Cuáles serían?. Esto es algo que va por preferencias personales, pero aún así diré los que considero esenciales para mí.
En primer lugar, quiero definir y dejar claro el concepto de "suplementación", ya que hay gente que tiene una idea errónea.
Suplementar: "Añadir un complemento a una cosa para hacerla mejor, más completa y efectiva".
A la vista de esta definición, podemos concluir que la suplementación, en ningún caso, debe ser un sustituto. Debe ser otro de nuestros pilares fundamentales, a la hora de construir el físico que queremos junto con el entrenamiento, la alimentación, y el descanso. Es un multiplicador de lo que hagamos, si no estamos haciendo las cosas correctamente, no tendrá nada que multiplicar ni potenciar.
Asumiendo, que cumplimos con los otros 3 pilares, nos va a ofrecer un plus, que a mi parecer, estará en torno al 10%, además de hacernos la vida más cómoda y acortar el camino al objetivo final.
(A nivel competitivo, donde se llevan unas dietas tan restrictivas, es necesario su empleo, pues no conseguiremos cubrir las necesidades básicas y requerimientos nutricionales únicamente con la alimentación).
Aclarado todo esto, voy a explicar los suplementos que personalmente considero básicos e imprescindibles para cualquier atleta o persona que busque aumentar su rendimiento deportivo.
Es complicado elegir exclusivamente tres suplementos, pero me quedaría con los siguientes:
CREATINA:
¿Qué es?
Es una molécula presente en todo el tejido muscular esquelético, sintetizada principalmente en el hígado y páncreas. El consumo de creatina aumenta los depósitos de fosfocreatina, provocando un aumento directo de la fuerza, potencia, resistencia en ejercicios de alta intensidad, de recuperación muscular, además de una evidente mejora del rendimiento deportivo global. Es el suplemento deportivo que mayor evidencia científica tiene, además de económico.
Personalmente, recomiendo la creatina monohidrato.
¿Cuál es la dosis idónea?
Se recomienda en torno a 1 gramo por kg de peso corporal, de tal manera que si un atleta pesa 70 kg, su toma debería estar en torno a los 7 gramos de creatina.
Vale, pero... ¿Cuándo la tomo?
Realmente es indiferente cuando la tomes, ya que la creatina funciona por acumulación, aún así, es más recomendable tomarla post entrenamiento y acompañada de un carbohidrato (de alto índice glucémico) con el fin de crear un pico de insulina para ser transportada con mayor facilidad al interior de la célula.
¿Puedo tomarla todo el año?
Si, no hay ningún problema por tomarla durante todo el año de forma lineal y sin descansos.
MULTIVITAMINICO-MINERAL:
La mayor parte de las vitaminas intervienen en el metabolismo energético, por lo que un buen aporte de éstas se hace imprescindible para que el sistema energético funcione de manera óptima, participan en la asimilación de otros nutrientes, indispensables para el crecimiento, la salud y equilibrio nutricional, participan en la formación de hormonas, además, algunas de ellas como la C, A, E tienen alto poder antioxidante.
Los minerales son, también, fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo.
Necesarios en la formación de tejidos, síntesis de hormonas y reacciones químicas, regulan la transmisión neuromuscular y la permeabilidad de membranas celulares, el balance hidroeléctrico del cuerpo...
Es más, la carencia de algunos de ellos puede provocar enfermedades (Por ejemplo, al hablar del hierro, la consecuencia fisiológica mas aparente de la deficiencia de este mineral es la anemia.)
Debido en muchas ocasiones a dietas restrictivas, no llegamos a las necesidades diarias recomendadas de micronutrientes. Por ello, para evitar carencias, recomiendo el uso de un complejo.
Muchos principiantes no saben comer correctamente, esto les lleva a tener un déficit importante de micronutrientes
¿Cuánto tomo?
Normalmente, la dosis normal estaría en una cápsula diaria, dependiendo de las especificaciones concretas del producto.
¿Cuál tomo?
A mis clientes les recomiendo elegir un multivitamínico de farmacia, a mi parecer, suelen ser los más completos. Si estáis indecisos entre varias opciones podéis comparar la composición de cada uno y elegid el que más se adapte a vuestras carencias.
ZMA (Zinc, Magnesio, VITAMINA B6)
Este suplemento se trata de una formulación combinada de Zn, Mg, y vitamina B6, es comúnmente empleado entre atletas, ya que aumenta los niveles de testosterona y del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), aumentando la masa muscular y la fuerza, mejorará la calidad de los descansos (uno de los pilares fundamentales en la construcción de masa muscular), mejora el funcionamiento del sistema inmunológico...
El zinc, es necesario para el funcionamiento de unas 90 enzimas del metabolismo de hidratos de carbono y proteínas, es esencial para mantener el equilibrio ácido-base corporal, facilita la cicatrización...
El magnesio disminuye la alcalinidad en sangre y acidifica la orina, papel fundamental en la actividad electrolítica, antiséptico, antiinflamatorio, regula la función muscular, esquelética y del sistema nervioso...
La vitamina B6 o piridoxina influyen de forma directa en la síntesis de neurotransmisores esenciales, actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos, actúa en la formación de glóbulos rojos, facilita la liberación de glucógeno en hígados y musculo, regula el SNC...
¿Cuánto tomo?
Normalmente, la dosis normal estaría en una cápsula diaria, dependiendo de las especificaciones concretas del producto.
¿Cuándo lo tomo?
Lo ideal es tomar una cápsula antes de acostarte, potenciará tu descanso.
Por supuesto, hay multitud de suplementos útiles que no he añadido, ya que el principal objetivo era recomendar de forma sintética únicamente 3 que considero básicos. Cada persona tendrá unas preferencias personales en función de sus requerimientos, déficits... Para una aplicación más precisa habría que aplicar el principio de individualización sobre el atleta.
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